Güçlü Bir Bağışıklık Sistemi İçin Dengeli Beslenme
Bağışıklık sistemini destekleyen sağlıklı ve dengeli beslenme için protein, yağ ve vitaminlerin rolü nedir?
Sağlıklı ve dengeli beslenme, bağışıklık sistemini güçlendiren etkin faktörlerden biridir. Protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve minerallerin yeterli ve doğru alımı ile sağlanan dengeli beslenme, bağışıklık sistemini desteklemektedir. Peki bağışıklık sistemini destekleyen dengeli beslenme için protein, yağ ve vitaminlerin rolü nedir?
Yağlar
Yağlar; vücudumuzun en büyük enerji kaynağıdır, eşit miktarlardaki karbonhidrat ve proteine göre iki kat daha fazla enerji verirler. Yağlar, yağ asitleri ve gliserolden oluşmuş organik bileşiklerdir. 1 gram yağ tüketimi ile ortalama 9 kalori enerji sağlanır. Vücuttaki enerjinin fazlası, yağ dokusu olarak depolandığı için önemlidir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO); günlük enerjinin yaklaşık % 25-30’unun yağlardan sağlanmasını, günlük beslenmede ise yağların en fazla 1/3'ünün doymuş yağlardan, 2/3'ünün de doymamış yağlardan (tekli ve çoklu) oluşmasını önermektedir. Aynı şekilde Sağlık Bakanlığımızın Türkiye Beslenme Rehberi'ne göre de günlük enerjinin yağlardan elde edilecek % 30’luk bu diliminin; %10’u doymuş yağ asitleri (katı yağlardan), diğer %10’u tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı, fındık yağı vb) ve kalan % 10’u ise çoklu doymamış yağ asitleri (ayçiçeği, mısır özü yağları) ile karşılanmalıdır.
Yüksek kolesterol ve aşırı yağlı beslenme, bağışıklık sistemini baskılar. Bu nedenle beslenme düzeninde bitkisel yağlara hayvansal yağlara göre ağırlık verilmelidir. Bitkisel yağlar, kolesterol içermez. Ayrıca bitkisel yağların doğasından gelen A, D, E ve K vitaminleri, sağlığa yararlıdır.
Bağışıklığa destek olduğu bilinen Omega-3 yağ asidinin vücutta üretilemediğinden dolayı gıdalar yoluyla dışarıdan alınması gerekir. Hayvansal protein kaynağı balık Omega 3 açısından zengindir. Bitkisel yağlardan da kanola ve ketencik yağları, Omega 3 kaynağıdır.
Yağlı Tohumlar
Ceviz, badem, fındık, ayçekirdeği, kabak çekirdeği, susam gibi yağlı tohumlar; B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengin olan besinlerdir. Ancak yağlı tohumlar diğer besinlere göre daha fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir. Yağlı tohumlar bitkisel kaynaklı besinler olup, enerji içerikleri yüksektir. Yağlı tohumlar, beslenmede çeşitlilik sağlamaları açısından günlük önerilen miktarlarda tüketilmelidir.
Proteinler
Proteinler bağışıklık sisteminin gelişmesinde rol alan antikorların yapımı için önemlidir. Hayvansal kaynaklı besinler yüksek protein kaynaklarıdır. Günlük beslenmede süt ve süt ürünleri; et, tavuk, balık, yumurta tüketimi önerilmektedir. Bitkisel protein kaynakları olan kurubaklagiller ve yağlı tohumlar da protein açısından zengin besinlerdir.
Vitaminler
Bağışıklık sistemi üzerinde en etkili vitaminler; E, A, C, B6 ve folik asittir.
A Vitamini: DNA sentezine yardımcı olur. İmmün yanıtın oluşmasında rol oynayan lenfosit ve kan hücrelerinin büyümesinde rol alır. A vitamini; süt ve süt ürünleri, yumurta sarısı, havuç, kayısı, ıspanak gibi besinlerde bol miktarda bulunur.
C Vitamini: Dokuların sentezinde önemli rolü vardır. Vücut fonksiyonlarının işleyişinde görev alır, diğer vitaminlerin ve minerallerin emilimini sağlar. C vitamini, güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine destek olur. Taze sebze ve meyveler, en önemli C vitamini kaynaklarıdır. Günde 5-7 porsiyon meyve-sebze tüketimi önerilmektedir.
E Vitamini: Güçlü bir antioksidandır. E vitamini antikorların yapısında görev alır. Böylece bağışıklık sisteminin gelişmesini sağlar. E vitamini ayçiçeğinde, mısır yağında ve yağlı tohumlarda bol miktarda bulunur.
B Vitamini: B grubu vitaminlerinden bağışıklı sistemi için öne çıkan, B6 vitaminidir. Araştırmalarda B6 vitamin seviyesindeki azalmanın, antikor sayısında düşüşe yol açtığı belirlenmiştir. B6 vitamini; et, tavuk, balık, yumurta, kuruyemiş ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunmaktadır.
Folik Asit: Araştırmalara göre folik asit seviyesinin antikor üretimi ile doğru orantılı olduğu belirlenmiştir. Folik asit en çok tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagillerde bulunur.
Yağlar
Yağlar; vücudumuzun en büyük enerji kaynağıdır, eşit miktarlardaki karbonhidrat ve proteine göre iki kat daha fazla enerji verirler. Yağlar, yağ asitleri ve gliserolden oluşmuş organik bileşiklerdir. 1 gram yağ tüketimi ile ortalama 9 kalori enerji sağlanır. Vücuttaki enerjinin fazlası, yağ dokusu olarak depolandığı için önemlidir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO); günlük enerjinin yaklaşık % 25-30’unun yağlardan sağlanmasını, günlük beslenmede ise yağların en fazla 1/3'ünün doymuş yağlardan, 2/3'ünün de doymamış yağlardan (tekli ve çoklu) oluşmasını önermektedir. Aynı şekilde Sağlık Bakanlığımızın Türkiye Beslenme Rehberi'ne göre de günlük enerjinin yağlardan elde edilecek % 30’luk bu diliminin; %10’u doymuş yağ asitleri (katı yağlardan), diğer %10’u tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı, fındık yağı vb) ve kalan % 10’u ise çoklu doymamış yağ asitleri (ayçiçeği, mısır özü yağları) ile karşılanmalıdır.
Yüksek kolesterol ve aşırı yağlı beslenme, bağışıklık sistemini baskılar. Bu nedenle beslenme düzeninde bitkisel yağlara hayvansal yağlara göre ağırlık verilmelidir. Bitkisel yağlar, kolesterol içermez. Ayrıca bitkisel yağların doğasından gelen A, D, E ve K vitaminleri, sağlığa yararlıdır.
Bağışıklığa destek olduğu bilinen Omega-3 yağ asidinin vücutta üretilemediğinden dolayı gıdalar yoluyla dışarıdan alınması gerekir. Hayvansal protein kaynağı balık Omega 3 açısından zengindir. Bitkisel yağlardan da kanola ve ketencik yağları, Omega 3 kaynağıdır.
Yağlı Tohumlar
Ceviz, badem, fındık, ayçekirdeği, kabak çekirdeği, susam gibi yağlı tohumlar; B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengin olan besinlerdir. Ancak yağlı tohumlar diğer besinlere göre daha fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir. Yağlı tohumlar bitkisel kaynaklı besinler olup, enerji içerikleri yüksektir. Yağlı tohumlar, beslenmede çeşitlilik sağlamaları açısından günlük önerilen miktarlarda tüketilmelidir.
Proteinler
Proteinler bağışıklık sisteminin gelişmesinde rol alan antikorların yapımı için önemlidir. Hayvansal kaynaklı besinler yüksek protein kaynaklarıdır. Günlük beslenmede süt ve süt ürünleri; et, tavuk, balık, yumurta tüketimi önerilmektedir. Bitkisel protein kaynakları olan kurubaklagiller ve yağlı tohumlar da protein açısından zengin besinlerdir.
Vitaminler
Bağışıklık sistemi üzerinde en etkili vitaminler; E, A, C, B6 ve folik asittir.
A Vitamini: DNA sentezine yardımcı olur. İmmün yanıtın oluşmasında rol oynayan lenfosit ve kan hücrelerinin büyümesinde rol alır. A vitamini; süt ve süt ürünleri, yumurta sarısı, havuç, kayısı, ıspanak gibi besinlerde bol miktarda bulunur.
C Vitamini: Dokuların sentezinde önemli rolü vardır. Vücut fonksiyonlarının işleyişinde görev alır, diğer vitaminlerin ve minerallerin emilimini sağlar. C vitamini, güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine destek olur. Taze sebze ve meyveler, en önemli C vitamini kaynaklarıdır. Günde 5-7 porsiyon meyve-sebze tüketimi önerilmektedir.
E Vitamini: Güçlü bir antioksidandır. E vitamini antikorların yapısında görev alır. Böylece bağışıklık sisteminin gelişmesini sağlar. E vitamini ayçiçeğinde, mısır yağında ve yağlı tohumlarda bol miktarda bulunur.
B Vitamini: B grubu vitaminlerinden bağışıklı sistemi için öne çıkan, B6 vitaminidir. Araştırmalarda B6 vitamin seviyesindeki azalmanın, antikor sayısında düşüşe yol açtığı belirlenmiştir. B6 vitamini; et, tavuk, balık, yumurta, kuruyemiş ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunmaktadır.
Folik Asit: Araştırmalara göre folik asit seviyesinin antikor üretimi ile doğru orantılı olduğu belirlenmiştir. Folik asit en çok tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagillerde bulunur.